Sapevate che la creazione di nuovi neuroni è possibile? E che una delle variabili che più influisce è la dieta?

La decisione di optare per un determinato alimento piuttosto che per un altro determina il nostro stato di salute. Inoltre, fare una buona scelta degli alimenti può generare un aumento della nostra capacità di imparare e memorizzare; ma non solo, può anche migliorare il nostro umore!

La dieta modula la nostra salute mentale

Non è ancora del tutto chiaro in che modo la dieta moduli la salute mentale. Tuttavia è chiaro che esiste un’associazione con questi quattro fattori dietetici: la frequenza dei pasti, l’apporto calorico, il contenuto dei pasti e la consistenza dei cibi. Essi sono i responsabili della neurogenesi a livello dell’ippocampo (evidenziato in azzurro).

Frequenza dei pasti: quanto meno pasti al giorno meglio è

La maggior parte di noi mangia varie volte al giorno; ci è sempre stato detto che l’ideale sarebbe consumare 5 pasti in una giornata. Però, se ciò che vogliamo ottenere sono più neuroni, ci stiamo sbagliando. Si è osservato, infatti, che maggiore è il tempo che trascorre tra i pasti, maggiore è la sintesi di neuroni. Quindi, quanto meno pasti al giorno, meglio è.

Apporto calorico: la restrizione calorica potenzia la creazione di nuovi neuroni

Ciò che importa, però, è anche la quantità di cibo ingerita. E ancora una volta, quanto meno cibo, meglio è. La restrizione calorica, oltre a potenziare la creazione di nuovi neuroni, può avere effetti positivi come aumentare la nostra speranza di vita, migliorare il nostro comportamento, rafforzare la nostra memoria spaziale.

Consistenza dei cibi: la masticazione di cibi duri promuove l’attività cerebrale

In questo caso, l’ipotesi che gli scientifici hanno formulato è che l’atto di masticare cibi duri promuove la proliferazione neuronale come conseguenza della diminuzione dei livelli di un ormone, il corticosterone.

Pertanto, le diete con alimenti che hanno una consistenza più molle (diete con frullati o shaker) restringono la neurogenesi rispetto alle diete solide o con alimenti più duri.

Contenuto dei pasti

Di seguito elencherò una serie di nutrienti e i loro benefici sull’attività cerebrale. Non si parla quindi di alimenti, che contengono vari gruppi di nutrienti, dato che ben pochi sono quegli alimenti (mirtilli e té verde) che, presi nella loro totalità, sono in grado di promuovere la creazione di nuovi neuroni. Pertanto, è sempre indicato non eccedere nel consumo di cibi contenenti questi nutrienti, ma di seguire una dieta bilanciata.

Omega-3

Il consumo di acidi grassi polinsaturi Omega-3 ci protegge dall’invecchiamento cerebrale e previene il declino cognitivo. L’assunzione di questi tipi di grassi, presenti nei pesci che vivono in acque fredde e salate, quali sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa e, in quantità minori nei cereali, noci, legumi e olio di lino, beneficia la memoria e l’apprendimento. Al contrario, invece, il deficit di Omega-3 nella dieta può favorire l’apparizione di malattie neurodegenerative. Inoltre, le persone che soffrono di depressione presentano una minore concentrazione di questo nutriente; tanto che si stanno proponendo trattamenti con Omega-3.

Esistono anche supplementi di Omega-3, ma tra questi e gli Omega-3 presenti negli alimenti sopra citati, sono da preferire i secondi. Infatti, la loro assimilazione è migliore quando si presentano sotto forma di pesci grassi o frutta secca, piuttosto che sotto forma di pastiglia.

Polifenoli

I polifenoli sono una famiglia di alimenti relazionati positivamente con la neurogenesi. Possiedono, inoltre, effetti antiossidanti.

Uno dei polifenoli più studiati sono i flavonoidi, presenti, ad esempio, nel cacao e nei mirtilli. In studi svolti su topi di laboratorio, si è visto che favoriscano la creazione di nuovi neuroni e migliorano i sintomi di depressione e la memoria spaziale.

Anche la curcumina, presente nella radice Curcuma longa e quindi nel curry, e il resveratrolo, presente, invece, nel vino e nell’uva, sono in grado di regolare la neurogenesi. Inoltre, possono, anch’essi, migliorare i sintomi di depressione, portare a un livello cognitivo maggiore e invertire la perdita di memoria (dimostrato sui topi).

Minerali e vitamine

Uno dei minerali più relazionati all’attività cerebrale è lo zinco. Il deficit di questo micronutriente ha effetti negativi sulla neurogenesi e può anche indurre alla depressione. Un apporto adeguato di zinco migliora i sintomi depressivi. Un suo deficit, invece, può alterare la proliferazione di cellule neurali progenitore e la regolazione della morte cellulare (dimostrato sui topi).

Per quanto riguarda le vitamine, l’ideale è averne un apporto equilibrato. Ciò si raggiunge con una dieta equilibrata, senza supplementi, che possono essere dannosi. Infatti, un eccesso di acido retinoico, la forma attiva della vit. A, può essere dannoso per la neurogenesi, tanto quanto il deficit della stessa. L’assunzione di questa vitamina, autosomministrata e non prescritta da un medico competente, ne facilita l’eccesso e annullare i suoi effetti benefici quali la prevenzione della depressione e della perdita di memoria.

Caffeina

Tutti sappiamo che la caffeina aiuta a concentrarci e a restare svegli per preparare un esame o per portare a termine una scadenza. Ciò che forse non sapevate è che ha ripercussioni anche sulla neurogenesi.

Assumere caffeina a dosi basse per periodi prolungati di tempo sembra diminuire la neurogenesi e la capacità di apprendimento dipendente dall’ippocampo. Al contrario, si è visto che dosi molto alte generano un aumento delle cellule precursore dei neuroni. Tuttavia, però, assumere alte dosi di caffeina per stimolare la creazione di nuovi neuroni è del tutto ingiustificata. Infatti, i neuroni generati dall’assunzione di caffeina hanno un tasso di sopravvivenza molto basso. Inoltre, alte dosi di questa sostanza possono supporre un rischio per la salute generale, essendo la caffeina uno stimolante. A favore della caffeina, bisogna però dire che si relaziona con un minor rischio di soffrire di depressione e di malattie neurodegenerative come il Parkinson.

Grassi e zuccheri

Tutti tendiamo a limitare l’assunzione di grassi per timore di ingrassare. Ma che relazione hanno con il nostro cervello? Le diete ricche di grassi limitano la neurogenesi, dato che aumentano i livelli di corticosterone. C’è da dire però che non tutti gli alimenti ricchi di grassi sono uguali. Una cosa è assumere grassi “puri” come il burro di cocco e l’olio di mais e un’altra è ingerire l’apporto di grassi con cibi che contengono altri tipi di nutrienti in una dieta bilanciata.

Una dieta ricca di zuccheri, invece, aumenta l’apoptosi (morte) neuronale e i livelli di fattori tumorali, riducendo così la neurogenesi nei topi.

Una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri, caratteristiche tipiche dei prodotti ultra processati, influisce negativamente sull’apprendimento e aumenta lo stress ossidativo.

Alcol

L’alcol è da sempre considerato un antagonista della salute e i suoi effetti negativi si ripercuotono anche sulla neurogenesi. Infatti, diminuisce la formazione di nuovi neuroni, induce alla depressione, altera la memoria e l’apprendimento.

Quindi, cosa favorisce e cosa no la creazione di nuovi neuroni?

  1. Quanto meno mangi, sia in quantità che in frequenza, meglio è per i tuoi neuroni. Inoltre, le diete dure con alimenti solidi sembrano avere un beneficio extra.
  2. Nutrienti e alimenti che possono indurre la neurogenesi e altri processi cognitivi:
    • Omega-3
    • Polifenoli come i flavonoidi, la curcumina e il resveratrolo
    • Alimenti come i mirtilli, il cacao e il tè
    • Minerali come lo zinco
    • Vitamine in giusta misura, come la vit. A.
  3. Nutrienti e tipi di dieta che possono inibire la neurogenesi e la salute mentale in generale:
    • Caffeina a dosi basse e durante lunghi periodi di tempo
    • Vit. A in eccesso
    • Dieta ricca in zuccheri e grassi saturi di bassa qualità
    • Alcol.

Tutte queste informazioni vanno sempre e comunque prese con le pinze. Non sperimentate con una dieta fai da te. Rivolgetevi sempre a un nutrizionista che saprà consigliarvi meglio di chiunque altro un piano alimentare adatto a voi.

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