Una delle abitudini viziate più frequenti è il respirare dalla bocca. Magari, senza esservene mai resi conto, lo fate anche voi! Pensateci un attimo: respirate dal naso o dalla bocca? Vi è mai capitato di ritrovarvi con la bocca semi aperta quando siete distratti o guardate la televisione? Le vostre labbra sono sempre in contatto? Di notte, dormite con la bocca aperta? Russate?

Uomo su divano con telecomando con bocca aperta

Parlerò più nello specifico di questa abitudine e delle sue conseguenze in un altro articolo. In questo, invece, vi voglio lasciare degli esercizi per smettere di farlo e tornare a ripristinare la funzione corretta ossia la respirazione nasale.

Esercizio della consapevolezza

Il primo esercizio, e il più facile, è quello che vi permetterà di rendervi conto della differenza tra respirare dalla bocca e respirare dal naso.

Inspirate lentamente dalla bocca e poi espirate. Facendo questo noterete come l’aria che entra è molto più calda o fredda dipendendo dalla temperatura esterna. Inoltre per respirare dalla bocca dovrete sempre avere le labbra separate e la lingua in una posizione bassa per permettere il passaggio dell’aria. Fateci caso, proprio come nell’immagine a sinistra!

Ora fate lo stesso, ma dal naso: inspirate lentamente e poi espirate. Noterete in questo caso che l’aria viene filtrata e che la temperatura viene regolata fino a raggiungere una temperatura simile a quella corporea. Respirando dal naso, invece, le labbra saranno in contatto e la lingua deve essere collocata contro il palato, proprio come nell’immagine di destra.

Schema di come si repsira dalla bocca
Schema di come si respira dal naso

Esercizio della graffetta/catenina

Questo esercizio si può eseguire con una catenina di metallo di una dimensione tale che riusciate a sostenerla tra le labbra e possiate mantenere lo sguardo a livello dell’orizzonte. Si può anche svolgere con una graffetta.

Esercizio della catenina tra le labbra
Esercizio della graffetta tra le labbra

Quindi, mettete la catenina o la graffetta tra le labbra (mai tra i denti), guardate dritto all’orizzonte, inspirate profondamente e lentamente dal naso e dopo espirate sempre dal naso. Dovete eseguire l’esercizio molto lentamente perché, facendolo rapidamente, entrereste in alcalosi cerebrale e vi girerebbe la testa.

Dovete ripetere l’esercizio 10 minuti ogni ora durante tutto il tempo di veglia. Deve essere fatto ogni ora affinché la vostra attività elettrica cerebrale si modifichi e normalizzi con il passare del tempo; infatti, il cervello si regola con stimoli di corta durata e frequenza costante. Ciò vuol dire che non ha senso stare a ripetere l’esercizio 2 ore di fila ininterrottamente.

Esercizio dei passi

Questo esercizio serve, in primis, per valutare la vostra funzione respiratoria e la capacità di trattenere il fiato dopo una respirazione unicamente nasale e in seguito diventa utile anche per migliorare questa abilità.

Inspirate profondamente dal naso (la bocca deve essere totalmente chiusa) ed espirate, sempre dal naso, tutta l’aria contenuta nei polmoni, fino a svuotarli. Ripetete questo passaggio due volte. Dopodiché, chiudete il naso con le dita, mettete un dito sulla bocca, in modo da rendervi conto se aprite le labbra, e iniziate a camminare in apnea. Contate mentalmente i passi e andate avanti fino a quando non sentite la necessità di respirare. Vi fermate, respirate sempre dal naso e ripartite come prima. Questo esercizio potete svolgerlo anche mentre state facendo una passeggiata.

Se riuscite a fare meno di 20 passi, dovete sapere che la vostra funzione respiratoria è particolarmente bassa. Vi consiglio quindi di parlarne con il vostro dentista o con il medico di base, o nel caso di un bambino con un otorino per escludere la presenza di tonsille ingrossate che gli impediscono di respirare correttamente.

L’obbiettivo ideale da raggiungere sarebbe quello di superare i 40 passi. Per ottenere questo risultato, dovete allenarvi ogni giorno poco a poco. Vedrete che ogni 5 passi d’incremento, starete meglio e inizierete a notare la differenza. Questo esercizio si basa sul metodo Buteyko.

Esercizio dello cerotto

Questo esercizio può risultare un po’ impattante e invasivo, ma da buoni risultati ed è molto utile per quelle persone che sono respiratori orali incalliti. È anche indicato per coloro che durante il giorno sono respiratori nasali e di notte, invece, tendono a dormire con la bocca aperta (ebbene no, non è normale dormire a bocca aperta di notte).

L’esercizio consiste in mettere un cerotto sulle labbra o intorno ad esse, come potete vedere dalle immagini, per impedirvi di respirare dalla bocca e obbligarvi a respirare dal naso. Vi consiglio di utilizzare questo metodo inizialmente nelle ore di veglia, per almeno un’ora, per abituarvi e assicurarvi che riuscite a sopportarlo. Dopo di ché, potete iniziare ad utilizzarlo anche di notte. Anche questa alternativa di basa sul metodo Buteyko.

Kinesyotape attorno alle labbra
Kinesyotape attorno alle labbra per simulare il muscolo orbicolare
Scotch orizzontale sulla bocca
Cerotto di tessuto posizionato orizzontalmente sulle labbra per tenerle chiuse
Scotch verticale sulla bocca
Due cerotti di tessuto posizionati verticalmente agli angoli della bocca per tenerla chiusa

Attenzione però, questo esercizio non è adatto a tutti! Lo sconsiglio fortemente in bimbi piccoli e in pazienti disabili dato che non hanno i riflessi di protezione adeguati. Infatti, dovete essere pronti a strapparvi il cerotto dalla bocca, in caso di necessità. Le categorie descritte, invece, non sarebbero in grado di farlo; quindi, meglio non rischiare. Inoltre, come nel caso dell’esercizio precedente, se presentate impedimenti per respirare dal naso (tonsille ingrossate ecc.) evitate questo metodo.

So bene che questo esercizio riscontrerà molti pareri avversi e che alcuni lo sconsiglieranno fortemente. Vi dico però che in alcuni casi è una buona opzione e che nel giro di qualche mese vi porterà a respirare automaticamente dal naso, anche nel sonno. Quando avete conseguito questo obbiettivo, però, mi raccomando, via il cerotto!

Quest’ultimo esercizio, ovviamente, l’ho provato anch’io prima di consigliarvelo perché, a volte, tendo ad aprire la bocca mentre dormo. E devo dirvi che non è per nulla stressante nè oppressivo, anzi! Riesco a dormire anche meglio, mi sveglio meno e sono più riposata. Quindi, non fatevi spaventare e provatelo anche voi!

Conclusione

Per poter ritornare a respirare correttamente dal naso serve allenamento, come per qualsiasi altra cosa. Vi consiglio, pertanto, di dedicare un po’ di tempo al giorno a questi esercizi. Se non sono sufficienti o volete farne anche altri, li trovate qui.

Una volta raggiunta la respirazione nasale, vedrete che la vostra qualità di vita migliorerà significativamente. Provare per credere!